Începe să se lase frigul, blugii revin la modă, iar tu îți dai seama că ai cam neglijat dieta vara asta. Te uiți în oglindă cu groază și cauți să porți haine largi și lungi, care să acopere cât mai mult. E o gândire nesănătoasă, și sincer, nenecesară, având în vedere cât de ușor poți pierde în greutate.
Trebuie, bineînțeles, să ai grijă ce mănânci și mai ales, să te ții de sport. Mai jos, îți voi prezenta câteva exerciții pentru niște picioare suple și atrăgătoare.
Nu e nevoie de echipament special sau de abonament la sală, dar ar fi indicat să aveți la îndemână o salteluță de yoga, pentru a nu vă răni coloana.
1. Podul
Una din cele mai eficiente mișcări pentru mușchii fesieri este podul. Pur și simplu, stai întins pe spate, cu mâinile pe lângă corp și ridicați pelvisul. Aveți grijă, nu vă forțați și nu încercați să ridicați mai sus decât puteți, pentru că vă puteți accidenta spatele.
Puteți fie să vă ridicați și să vă lăsați jos, repetând de 20-30 de ori mișcarea, sau să mențineți poziția pentru 30 de secunde.
2. Fandări
O altă mișcare bună e fandarea, fie pășind în față, fie în spate, cum ți-e mai ușor. Îndoaie piciorul din spate astfel încât coapsa și gamba să formeze un unghi de 90 de grade. Revino în poziția de drepți și repetă cu celălalt picior. Ideal ar fi să repeți de 15-20 de ori pe fiecare picior.
Ai grijă ca genunchiul din față să nu depășească linia gambei, pentru că riști să te rănești.
Dacă exercițiul ți se pare prea ușor, poți lua niște gantere în mâini.
Bonus – fandările laterale sunt de-asemenea foarte eficiente pentru lucrarea mușchilor de pe interiorul și exteriorul coapsei.
3. Genuflexiuni
Un lucru care mă amuză de când m-am apucat de fitness e că descopăr cât de utile sunt diverse mișcări pe care le uram la ora de sport. Genuflexiunea e unul din cele mai bune exerciții pentru un picior suplu.
Stai în picioare, cu tălpile lipite sau la o lățime de umeri și lasă-te în jos, ca și cum te-ai așeza pe un scaun, până când coapsele formează o linie paralelă cu podeaua. Ca mai înainte, ai grijă ca genunchii să nu depășească linia gleznei. Fie mențineți poziția cât de mult puteți, fie vă ridicați și repetați de 20 de ori.
O variație interesantă e genuflexiunea „în plie”. Țineți picioarele cât mai depărtate, cu vârfurile spre exterior, și stați drepți. Lăsați-vă jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Menține-ți, repetați sau puteți să mențineți poziția și să vă ridicați când pe un vârf, când pe altul, pentru a lucra gambele.
4. Ridicări
Stați în genunchi, cu mâinile pe podea, și ridicați piciorul în lateral de 15 ori, apoi schimbați piciorul.
Din aceeași poziție, întindeți un picior în spate și ridicați-l în aer (tot de 10-15 ori). Repetați și pentru celălalt.
Sunt exerciții simple, dar eficiente și dacă vă faceți timp (30 de minute) zilnic, vă asigur că în două săptămâni, veți vedea o diferență. Creșteți numărul exercițiilor pe măsură de mușchii se obișnuiesc.
O idee foarte bună pentru picioare tonifiate e să mergeți pe jos, pe cât posibil. Și să urcați pe scări, în loc să luați liftul.
Discussion about this post